domenica 31 marzo 2013

domenica 24 marzo 2013

Preparare una Gran Fondo

Ogni anno migliaia di ciclisti in tutta Italia si radunano per partecipare a quelle che sono le gare più dure della stagione: le Gran Fondo.

C'è chi partecipa carico di spirito agonistico e chi preferisce prenderla con filosofia osservando paesaggi stupendi e assaporando le specialità gastronomiche locali. Qualunque sia l'approccio con il quale si affronta il percorso, bisogna comunque avere un minimo di preparazione fisica per evitare di ritrovarsi stanchi e sfiniti dopo pochi chilometri. In questo articolo faremo un esempio delle fasi principali che un ciclista di medio alto livello dovrà seguire per prepararsi al meglio all'impegno agonistico. Il tutto potrà sembrare duro ed impegnativo, ma considerando la durezza di queste gare e la distanza sulla quale si sviluppano, è necessario prepararsi scrupolosamente per terminarle al meglio. La granfondo è la maratona dei ciclisti, uno sforzo intenso ed impegnativo che non si può certo improvvisare.

Preparazione invernale

Per un ciclista la fase invernale coincide con un periodo di riposo e rigenerazione in vista delle fatiche della nuova stagione. Anche ai più volenterosi si consiglia di osservare un periodo di stop di durata non inferiore alle tre settimane per ricaricare, come si dice in gergo, le batterie. Il nostro organismo ha bisogno di pause per riginerarsi.

I corridori professionisti ci insegnano l'importanza di seguire, a partire da metà novembre, un periodo di potenziamento in palestra di 1 o 2 mesi. Il ciclismo è principalmente uno sport di resistenza ma la forza muscolare gioca comunque un ruolo importante nella prestazione.

Gli esercizi in palestra avranno lo scopo di massimizzare il guadagno di forza minimizzando l'aumento di volume muscolare. Si consiglia pertanto di svolgere 12-18 ripetizioni per esercizio privilegiando la forza nelle prime fasi e la resistenza al termine del periodo preparatorio con i pesi. L'allenamento sarà principalmente rivolto al potenziamento degli arti inferiori ma è molto importante rafforzare anche la muscolatura addominale e lombare senza tralasciare l'allenamento del tronco e degli arti superiori. Ovviamente il tutto sarà preceduto da una fase di riscaldamento su ciclette o su step di 5-10 minuti.

Grazie alla ginnastica con i pesi è inoltre possibile correggere eventuali asimmetrie emerse durante la precedente stagione agonistica, per cui è molto importante eseguire gli esercizi sotto la supervisione di personale qualificato.

Al termine della seduta si consiglia di eseguire un lavoro di trasformazione su ciclette di 15-20 minuti concludendo l'allenamento con qualche esercizio di stretching.

ATTIVITÀ ALTERNATIVE: per mantenere l'efficienza del sistema cardiovascolare durante i mesi invernali il ciclista può decidere di cimentarsi in attività alternative. Tra gli sport più affini al ciclismo troviamo lo sci di fondo ed il pattinaggio. Corsa e nuoto sono invece più lontani dal gesto tecnico della pedalata ma ugualmente efficaci nel determinare gli adattamenti cardiocircolatori necessari per affrontare con successo il nuovo periodo agonistico.

Per quanto riguarda il podismo è molto importante scegliere calzature adatte e correre su terreni soffici come il manto erboso. Sebbene questo sport sia straordinariamente efficace per aumentare la propria resistenza aerobica può infatti causare danni alle articolazioni, soprattutto se si esagera con il chilometraggio. Inoltre la corsa sviluppa delle caratteristiche muscolari differenti, agendo, per esempio, sulla componente eslastico-reattiva e su contrazioni di tipo eccentrico, praticamente assenti nel ciclismo.

La fase preparatoria

Mano a mano che ci si avvicina al termine del periodo preparatorio con i pesi è bene aumentare gradualmente il chilometraggio percorso in bicicletta o sulla ciclette. E' molto importante non abbandonare completamente il lavoro di potenziamento ma inserire qualche seduta di richiamo ogni 5-10 giorni per evitare di vanificare tutto il lavoro svolto.

I metodi a disposizione del ciclista per incrementare il proprio livello prestativo sono numerosi. Bisogna però trovare la giusta strategia di allenamento che li faccia integrare tra loro in maniera ottimale.

Il primo periodo di preparazione sarà dedicato principalmente allo sviluppo di una solida base di resistenza generale. Via libera, dunque, alle lunghe uscite in bici a ritmo blando e con pedalata agile che favoriscono la capilarizzazione muscolare ed abituano l'organismo ad utilizzare prevalentemente i grassi a scopo energetico. Inoltre il soggetto si prepara psicologicamente ad affrontare le lunghe uscite, affina la tecnica di pedalata e forma, qualora non fosse presente, il callo al sottosella.

La parola d'ordine in questo periodo è la progressione del carico di lavoro: si inizia con uscite di 50-60 minuti fino ad arrivare dopo circa tre settimane dalla ripresa degli allenamenti a distanze non inferiori ai 70 chilometri per uscita. Brevi scatti con rapporto agile possono aiutare a risvegliare la capacità di sprint senza affaticarsi troppo dal punto di vista muscolare. Ripetute di 5 km con rapporto medio lungo hanno invece lo scopo di incrementare la forza resistente, richiamando il lavoro di potenziamento svolto in palestra.

Prima di iniziare il secondo periodo di preparazione è bene concedersi una settimana di scarico in cui le uscite saranno di 10-20 km inferiori rispetto alla media.

Il lavoro proseguirà nella seconda fase mantenendo l'impostazione iniziale ed inserendo nell'arco della settimana una o due uscite in cui si svolgeranno 4-6 ripetute tra i 10 ed i 20 minuti a ritmo medio intervallate da un periodo di recupero a ritmo lento di 5-10 minuti.

Il chilometraggio delle uscite continuerà a salire fino ad arrivare al suo picco massimo dopo 8-10 settimane dall'inizio degli allenamenti, superando in alcune occasioni i 100-120 chilometri. Ovviamente è bene far seguire almeno un giorno di riposo alle uscite più impegnative.

Se c'è la possibilità è bene seguire almeno una volta ogni tanto dei percorsi vallonati che andranno affrontati con scioltezza cercando di percepire il lavoro muscolare della pedalata senza andare in apnea.

Mano a mano che ci si avvicina al termine di questo secondo periodo anche l'intensità degli allenamenti aumenterà.

Vanno introdotte sedute di resistenza alla velocità , in cui si eseguono ripetizioni da 500-1200 metri alla massima velocità con un rapporto non troppo duro seguite da 8-12 minuti di recupero con rapporto agile

La capacità lattacida va invece allenata con ripetute più lunghe, dagli 8 ai 12 km, svolte alla velocità di soglia ed intervallate da un periodo di recupero altrettanto lungo percorso in totale agilità.

Al termine della seconda fase il soggetto osserverà una settimana di scarico con uscite non superiori ai 60 km.

La fase di preparazione specifica e di mantenimento

In questa fase diminuirà il volume totale di lavoro (verranno ridotti i chilometraggi) ma aumenterà l'intensità degli allenamenti.

L'ideale sarebbe avvalersi del supporto di un cardiofrequenzimetro, ed eseguire il test Conconi per individuare la Soglia anaerobica. In base ai risultati del test si introdurranno lavori specifici, che per un atleta di livello medio alto livello potrebbero essere, per esempio:

1° giorno, fondo lento: 20 minuti di riscaldamento con rapporto agile, 60 minuti con rapporto medio, 20 minuti con rapporto agile

2° giorno, variazioni di ritmo: 15 minuti con rapporto agile, 10 ripetute da 5' con rapporto lungo (fondo veloce) intervallate da 3' di rigenerazione con rapporto agile + 20 minuti di fondo lento finale

3° giorno, fondo medio: 15 minuti di riscaldamento con rapporto agile (fondo lento) + 80' fondo medio + 15' di defaticamento con rapporto agile (fondo lento)

4° giorno, ripetute in soglia: 15 minuti fondo lento + 2 serie da 4 ripetute da 5' alla velocità di soglia con rapporto lungo, recupero tra le ripetute 5' con rapporto agile, tra le serie 15 minuti con rapporto agile, concludere la seduta con 15 minuti di fondo lento

5° giorno: 15' di riscaldamento + 3 serie da 4 ripetute da 2' a velocità massimale, recupero tra le ripetute 4' con rapporto agile, tra le serie 10' con rapporto agile, concludere l'allenamento con 25 minuti di defaticamento a ritmo lento

6° giorno, fondo medio + veloce: 15 minuti con rapporto agile + 20 con rapporto medio (fondo medio) + 15 con rapporto agile + 20 con rapporto medio lungo (fondo veloce) + 15 con rapporto agile + 15 con rapporto medio + 15 con rapporto medio lungo + 15 con rapporto agile

7° giorno: fondo lento 120 minuti di cui i primi 15 e gli ultimi 15 con rapporto agile, i rimanenti con rapporto medio

8° giorno, salite forza resistente: 20' in agilità + 2 serie da 3 ripetute da 2' in salita con rapporto lungo (RPM: circa 50 pedalate al minuto): recupero tra le ripetute 3' con rapporto agile, recupero tra le serie 15' ritmo lento; concludere con 30' di fondo medio seguiti da 15' con rapporto agile

9° giorno, fondo lento di recupero: 120 minuti con rapporto medio agile inserendo ogni 5-10 minuti scatti da 200 metri in agilità con rapporto leggero

10° giorno allenamento progressivo: 30' con rapporto agile + 20 minuti con rapporto medio + 15' fondo veloce + 10' alla velocità di soglia + 3' con rapporto lungo fuori soglia. Recuperare per 10 minuti con rapporto agile, quindi eseguire un ultima ripetizione da 15' con rapporto medio lungo (fondo veloce) concludendo l'allenamento con 20 minuti di rigenerazione.

11° giorno: riposo.

Se non avete intenzione di eseguire il test Conconi potete calcolare la frequenza cardiaca massima teorica eseguendo la seguente operazione matematica

FC di soglia = 208 - (0.7 x età)

A questo punto potete ricavare tutte le altre frequenze di lavoro, secondo i dati riportati in tabella

FREQUENZA CARDIACA DI ALLENAMENTO

Soglia anaerobicaFc max - (7/8 %)
Fondo VeloceFc max - (10/15 %)
Fondo MedioFc max - (15/20 %)
Fondo LentoFc max - (25/30 %)
RigenerazioneFc max - (35/40 %

NOTA BENE: la preparazione andrà attentamente calibrata in relazione al percorso della granfondo. Ovviamente se si vuole preparare con successo la nove colli bisognerà aumentare i chilometri di salita durante gli allenamenti, sostituendo le ripetute in pianura con altrettante prove in salita. Si consiglia inoltre di provare ad affrontare salite di lunghezza non inferiore a quelle di gara, almeno un paio di volte durante il periodo di preparazione.

Attenzione ai particolari

Ovviamente le granfondo vanno affrontate con mezzi adeguati. Una bici ultra professionale non è necessaria ma è fondamentale eseguire un accurato controllo del mezzo meccanico prima della competizione. Si sostituiranno, per esempio, la catena e i copertoncini se esauriti, si faranno registrare il cambio, i freni e le ruote.

La posizione in sella è molto importante specie nelle competizioni più lunghe, per questo motivo si consiglia di acquistare una bici costruita su misura o comunque farla regolare da un meccanico specializzato.

Nulla, nemmeno l'abbigliamento andrà lasciato al caso.

Partiamo dalle scarpe; è importantissimo sceglierle bene. In relazione alla forma del vostro piede il vostro meccanico di fiducia saprà consigliarvi il modello più adatto e sistemare adeguatamente i tacchetti.

Eventualmente potrebbe essere utile montare un secondo portaborracce per evitare di rimanere a secco nei momenti più critici della gara. Il casco, obbligatorio per regolamento, dovrebbe essere sempre accompagnato da occhiali protettivi; pensate per un momento a cosa potrebbe succedere in seguito ad un abbaglio in discesa o ad un semplice moscerino che si infila in un occhio durante una curva.

Se non avete molta esperienza, affrontate i tratti più pericolosi e le discese con prudenza: meglio qualche minuto in più sul traguardo che trascorrere un paio di settimane all'ospedale. Siate realisti: se siete consapevoli di non avere una preparazione fisica adeguata scegliete i percorsi più brevi. Evitate programmi dell'ultimo minuto, come abbiamo visto per preparare adeguatamente una granfondo servono almeno un paio di mesi. Evitate anche di farvi travolgere dalla foga agonistica, la gara è lunga e se si parte troppo forte si rischia poi di rimanere a corto di energie.

Alimentazione ed integrazione

L'alimentazione del ciclista dev'essere particolarmente ricca di carboidrati complessi, contenuti nella pasta, nel riso e neicereali in genere. Il pasto pregara non dev'essere particolarmente ricco di grassi o proteine ma deve risultare di facile digestione.

Se la competizione si svolge al mattino è bene consumare un'abbondante colazione colazione (pane con miele e marmellata, un po' di latte se ben tollerato e qualche fetta di affettato magro). In ogni caso non andranno stravolte quelle che sono le normali abitudini alimentari. Non esiste una dieta "magica" da seguire il giorno della competizione ed assumere alimenti o integratori a cui non si è abituati potrebbe addirittura comprometterla.

Il carico di carboidrati nei giorni antecedenti la gara (supercompensazione di glicogeno) può essere utile ma non è sempre ben tollerato.

Durante le fasi iniziali della gara si possono consumare alimenti solidi come piccoli panini al miele che verranno sostituiti da integratori in forma liquida o da barrette energetiche mano a mano che ci si avvicina al termine della gran fondo.

L'idratazione corporea è fondamentale considerando che basta un calo del 2% dei liquidi corporei per diminuire notevolmente la capacità prestativa. Si calcola che sia necessario all'incirca 1 ml di acqua per ogni chilocaloria spesa. Durante una granfondo di 180 chilometri si arriva quindi a consumare intorno ai 3-4 litri di acqua, che possono essere molti di più se la competizione supera i 200 chilometri e si svolge con temperature elevate.

E' quindi essenziale effettuare una corretta idratazione prima, durante e dopo la gara. La bevanda ideale, deve contenere una minima percentuale di maltodestrine (5-8%) ed essere mediamente refrigerata (circa 10° C). Si consiglia l'utilizzo di sali minerali (cloruro di sodio, potassio, magnesio, calcio, fosforo) durante la competizione per favorire l'idratazione corporea ed allontanare la comparsa di crampi. In ogni caso è bene non esagerare con le dosi per evitare possibili problemi gastrointestinali.

Qualsiasi integrazione alimentare andrà in ogni caso provata in allenamento con le stesse dosi che si intendono assumere in gara. Non sono infatti rari i casi di problemi intestinali causati da eventuali intolleranze o da dosi di assunzione eccessive.



Buona Pedalata a Tutti dal Gruppo Ciclistico Atletico.

sabato 23 marzo 2013

Alimentarsi in GranFondo con +Watt

Ciao, Vi allego alcuni consigli su come e quanto alimentarsi in una GranFondo.

WWW.WATT.IT

Consigli agli Sportivi per il Ciclismo


Domani 24/03/2013

Domani ci sono 2 lezioni di Indoor Cycling su Bici Keiser in Palestra Atletico.
Ore 10:00 - la prima ora;
Ore 11:00 - la seconda ora.

Telefona in Segreteria della Palestra per prenotare la/e lezione/i.

WWW.ATLETICO.IT







Giro di Oggi sui Berici

Anche quest'oggi i nostri GranFondisti si sono cimentati in un Bellissimo giro dislocato sui Berici e suggerito dal nostro Andrea che questa mattina si è addirittura presentato con una carta topografica ( QUESTA SI CHE È ORGANIZZAZIONE !!!! - Bravo Andrea !!! ).
Tanto vento contro ma nonostante ció anche oggi hanno portato a casa un bel chilometraggio.

Un saluto al nostro compagno di avventura che ci ha accompagnato, In Bocca al Lupo FABRIZIO per le tue gare.

Un'altro caloroso saluto a Nicolo Martinello che si stava allenando per le strade dei Berici e nell'incontrarci si è girato per venirci a salutare, in bocca al lupo per la tua stagione da Agonista dal GC Atletico.

venerdì 22 marzo 2013

Programma Del 23 - 24/03/2013

Ciao, come già avete letto abbiamo dovuto Rinviare la Gita a Belluno
in compagnia di Denis perchè le previsioni meteo non danno garanzia
del bel tempo.

Sabato bici da strada:
(GranFondo) Partenza alle 8:15 dalle scarpe e direzione per la dorsale
dei berici e varianti varie per totalizzare circa 5h di fondo (circa
125/130 km);

(Gita sul Garda) c'è Filippo ed i Piazzolesi che partono alle 7:30 dal
Parcheggio di Grisignano per rifare il Garda se
qualcuno vuole aggregarsi trova un bel gruppone. Info: segreteria@gruppociclisticoatletico.com

Domenica bici da strada:
Causa brutto tempo Ci sono 2 lezioni di Indoor in Palestra Atletico alle 10:00 e alle 11:00;

Domenica MTB:
In bocca al lupo al Capitano Michele e a Ivan che parteciperanno alla GranFondo Tre Valli in Mtb Domenica 24.

Buona Pedalata a Tutti !!!!!!



giovedì 21 marzo 2013

Gita a Belluno - Rinviata !!!

Ciao, vi comunico che per condizioni meteo instabili e
non rassicuranti, la Gita a Belluno da Denis organizzata per Domenica
24/03/2013 è ufficialmente rinviata a data da destinarsi.

Vi terremo comunque informati.

Grazie a tutti.

domenica 17 marzo 2013

Salita di Milies

Salita di Miles si conferma molto tosta con tratti al 16% e pochi tratti sotto il 10%.

Bel giro e fatto con un buon ritmo tipo GranFondo.

Ci vediamo Domenica a Belluno da Denis.


giovedì 14 marzo 2013

Giro di Sabato 16/03/2013

GranFondisti, il giro di sabato coi Piazzolesi è questo:

Piazzola-Bassano-Pederobba-Segusino-Salita di Milies-Pedemontana-Bassano-Piazzola.

Circa 135 km 1200 mt disl.

Alle 8:30 le ruote girano dal solito bar e ritorno ore 14.



Indoor Cycling - Keiser Bike

Domenica 17 Marzo in Palestra Atletico Vi sarà una tappa dell'unica vera competizione Indoor Cycling di Keiser.

Per info e prenotazioni, http://www.atletico.it

Tel: 0498686943

Vedi Locandina

martedì 12 marzo 2013

Gita Nel Bellunese con Denis - 24/03/2013

Ciao, per domenica 24/03/2013 stiamo organizzando una Gita a Belluno dal nostro socio Denis per fare un bel giro allenante in chiave GranFondo.

Indicativamente il percorso che ci suggerisce Denis è questo:

- Partenza da Belluno;
- Pieve D'Alpago per val Cantuna circa 400m dsl salita regolare 5-7%;
- discesa e giro del lago;
- salita al Nevegal circa 6/700 m dsl salita bella pedalabile con pend max10%;
- discesa verso Belluno e all'altezza di Castion x stradina non trafficata si
sale a Valmorel circa 500m dsl salita bella tosta pendenze sopra 10%;

- collegamento verso passo s.Boldo circa 200m dsl;
- discesa verso Trichiana;
- collegamento verso S Giustina e salita S.Gregorio N.A. circa 300m;
- discesa verso Sedico e risalita a Sois dove abita Denis con altri 200m circa
o per strada con poca pendenza o eventualmente su alternativa di circa 2km con
pendenza tutta sul 10%.

TOTALE circa 120km dsl 2300mt

(Le cifre sono indicative non assolutamente precise).

Il percorso comunque si snoda principalmente su strade pochissimo trafficate
con salite e discese in mezzo a boschi senza rumori con dei panorami e viste
incantevoli su tutta la valbelluna.
Posti da mille fotografie, ti ricordo che in ogni momento da circa metà giro si può deviare verso casa abbreviando il percorso se eventualmente veniamo colti da maltempo o qualcuno
non dovesse farcela.

Ciao a presto
Denis

lunedì 11 marzo 2013

domenica 10 marzo 2013

Bardolino Bike - MTB

Buona la prima prova dei Biker delle ruote grasse del GC Atletico in quel del Bardolino Bike !!
Complimenti ad Ivan e Diego.

Ma il CAPITANO, che fine ha fatto ????


sabato 9 marzo 2013

mercoledì 6 marzo 2013

Novità Social !! @GC_Atletico on Twitter

Da oggi anche il Gruppo Ciclistico ATLETICO potrà finalmente "Cinguettare" in rete.

E' stato infatti creato l'account Twitter "@GC_Atletico" al fine di dar maggior visibilità al gruppo, una vetrina che rappresenterà ciascun componente, esporrà brevi temi di discussione, simpatiche provocazioni, le attività svolte, qualche foto, ma soprattutto cercherà di raccogliere followers, simpatizzanti e chissà forse qualche nuovo iscritto.

Il nostro gruppo se lo merita soprattutto per la costanza e l'impegno che il direttivo ci mette per diffondere quel senso di appartenenza.

La pagina Twitter del  GC Atletico è raggiungibile:
Ovviamente è stato pensato anche la raggiungibilità al nostro blog dall'account Twitter.

Il layout si presenta come da immagine sotto:

 
 
 
Beh che dire ora.... aspettiamo un vostro commento in merito ma soprattutto che ci seguiate numerosi!
 
Grazie a tutti



 
 


lunedì 4 marzo 2013

Giro del Garda - Foto

Giro del Garda completo in senso orario, effettuato tutti in compagnia per "rompere la crosta" in vista delle granfondo ormai vicine (prossimo mese).

Un vero MUST imperdibile !!

È un ottimo allenamento per fare fondo, stare in gruppo e crescere tutti assieme per parità di distanza.

Il tempo tutto sommato è stato clemente e abbiamo trascorso una bellissima giornata !!

I giudizi:
Michele Viola ha ricevuto i gradi di CAPITANO !!!

A presto per il vero giro dove si farà battaglia.

Ciao